Eine einfache Definition der Vaskularität:
Oberflächliche Venen, die sich spiralförmig durch die Muskeln einer Person drehen.
Oberflächliche Venen befinden sich an der Hautoberfläche, wobei ihre physiologische Funktion darin besteht, den Körper zu kühlen.
Wenn die Körpertemperatur einer Person zu hoch steigt, wird Blut von tiefen Venen zu den oberflächlichen Venen übertragen. Dies verhindert eine Überhitzung der inneren Organe.
Bodybuilder begehren ein hohes Maß an Vaskularität, da sichtbare Venen den Körper „zerrissener“ und „ausgeflippter“ erscheinen lassen. Dies kann die Illusion einer erhöhten Muskulatur und eines verringerten Körperfetts hervorrufen.
Dieser vaskuläre Look ist besonders für Bodybuilder in den Sommermonaten von Interesse, wenn sie geschnitten haben und so viel Muskeldefinition und Vaskularität wie möglich zeigen möchten. Vaskularität gilt als „Sahnehäubchen“ für einen Bodybuilder.
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Was beeinflusst die Vaskularität?
1. Genetik
Die Genetik spielt eine wichtige Rolle bei der Gefäßbildung einer Person. Insbesondere wie viel Kollagen Der Körper produziert beeinflusst die Dicke der Haut.
Kollagen ist ein Protein, das für die Erhöhung der Hautelastizität in der Dermis verantwortlich ist und diese weniger anfällig für Faltenbildung macht. Es spielt auch eine Rolle bei der Verjüngung abgestorbener Hautzellen.
Wenn eine Person viel Kollagen produziert, hat sie natürlich eine dicke Haut. Infolgedessen haben sie mehr Hautschichten (Epidermis), die oberflächliche Venen bedecken / verbergen.
Wenn eine Person die Kollagensynthese verringert hat, führt dies zu einer dünneren Haut.
Dünne Haut wird bei Männern und Frauen häufig als unerwünschtes Merkmal angesehen, da sie die Folge des Alterns ist. Ein Vorteil einer weniger elastischen Haut ist jedoch eine erhöhte Vaskularität.
Aus diesem Grund weisen Steroidkonsumenten aufgrund der hohen Dosen anaboler Steroide, die die Kollagensynthese verringern, häufig ein außergewöhnliches Maß an Vaskularität auf (1). Ältere Bodybuilder sind auch eher vaskulär, da die Kollagenproduktion mit zunehmendem Alter des Körpers allmählich abnimmt. Deca Durabolin (Nandrolon) ist die Ausnahme von dieser Regel, wobei dieses Steroid tatsächlich die Kollagensynthese stimuliert (2).
2. Körperfett%
Je weniger subkutanes Fett ein Bodybuilder hat, desto vaskulärer werden sie. Normalerweise muss ein Bodybuilder weniger als 10% Körperfett enthalten, um ein spürbares Maß an Vaskularität zu erkennen. Jedoch, 7% oder weniger ist optimal.
Daher sind Bodybuilder in der Nebensaison in der Regel weniger vaskulär, da sie kalorienreiche Diäten einhalten, die als Füllphase bezeichnet werden.
Hinweis: Männer mit einem höheren Körperfettanteil können immer noch vaskulär sein, dies ist jedoch weniger wahrscheinlich. Dies ist darauf zurückzuführen, dass überschüssiges Körperfett den Abstand von der Stelle, an der sich die Venen befinden, zur Hautoberfläche vergrößert. aufgrund zusätzlicher Fettreserven.
Für Frauen müssen sie weniger als 20% Körperfett enthalten, um die Vaskularität zu verbessern, und im Idealfall 17% oder weniger.
Wenn Sie eine Diät halten und nur wenige Prozent des Körperfetts verlieren, kann dies erhebliche Auswirkungen auf die Vaskularität haben. Zum Beispiel kann ein Bodybuilder von 20% auf 10% sparen und keine Verbesserungen bemerken. Eine weitere Reduzierung von 10% auf 7% kann jedoch dazu führen, dass die Vena cephalica eines Bodybuilders sichtbar ist (zum Beispiel).
Wenn jemand sehr schlank ist, kann dies nicht garantieren, dass er eine außergewöhnliche Vaskularität aufweist. Die Kollagensynthese ist wohl ein wichtigerer Faktor bei der Bestimmung dieser Empfindung. Dies ist der Grund, warum Sie Menschen mit sehr wenig Körperfett haben können, deren Haut jedoch immer noch dick zu sein scheint.
3. Blutfluss
Eine verbesserte Durchblutung kann zu einer Erhöhung der Vaskularität führen, daher die Popularität von Vasodilatator Ergänzungen im Bodybuilding.
Ein gutes Beispiel für dieses Prinzip in Aktion ist, wenn ein Mann eine Erektion hat. Im aufrechten Zustand ist häufig die superifikale Rückenvene zu sehen. Bei Schlaffheit bewegt sich diese Vene jedoch von der Hautoberfläche weg und ist nichhr sichtbar.
Dieser zusätzliche Blutfluss kann erklären, warum Bodybuilder sind mehr Gefäß während eines Trainings. Beim Heben von Gewichten füllt Blut häufig die arbeitenden Muskeln, was zu einer Pumpe / erhöhten Vaskularität führt.
Darüber hinaus kann ein Bodybuilder während des Sommermonate, aufgrund einer Person Körpertemperatur steigt. Folglich strömt Blut an die Hautoberfläche. Dies ist der körpereigene Abwehrmechanismus, der sicherstellt, dass die inneren Organe nicht überhitzen.
Wenn es kalt ist, fließt Blut nach innen, um die lebenswichtigen Organe so warm wie möglich zu halten.
Aus diesem Grund ist es für einen Bodybuilder sehr schwierig, vaskulär zu sein, wenn er kalt ist oder zittert.
Ein Bodybuilder, der dieses Prinzip verstand, entwickelte eine Methode, um seine Körpertemperatur zu erhöhen, bevor er auf die Bühne trat. Er blies heiße Luft aus einem Fön auf seine Muskeln, anstatt „aufzupumpen“. Seine Methodik war effektiv, und seine Venen stiegen innerhalb von Sekunden an die Oberfläche seiner Haut.
Sie können das Video hier ansehen:
Ein anderer Bodybuilder stellte dieses Konzept auf die Probe, wo es wieder wirksam wurde (siehe unten).
Diese Fönmethode zeigt zweifellos, dass eine erhöhte Durchblutung (zur Hautoberfläche) die Vaskularität signifikant erhöhen kann, wenn auch für einen begrenzten Zeitraum.
Höhere Stickoxidspiegel (N.O.) sind daher für die Vaskularität wünschenswert. N.O ist ein Molekül, das bewirkt, dass sich die Blutgefäße erweitern und somit die Durchblutung der Muskeln erhöht.
Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die N.O-Produktion wirksam steigern. Daher kann eine Ernährung, die reich an folgenden Lebensmitteln ist, die Vaskularität verbessern:
- Rote Beete
- Dunkle Schokolade
- Knoblauch
- Blattgemüse
- Zitrusfrüchte
- Granatäpfel
- Nüsse und Samen
- Rotwein
Studien haben gezeigt, dass Rote-Bete-Saft die N.O-Produktion um erhöht 21% in nur 45 Minuten (3).
Es hat sich gezeigt, dass 30 Gramm dunkle Schokolade täglich einen signifikanten Anstieg der N.O. ((4).
Gealterter Knoblauchextrakt kann den NO-Spiegel um so viel wie erhöhen 40%1 Stunde nach der Verabreichung (5).
In einer Studie hatten diejenigen, die Spinat konsumierten, einen Anstieg des Speichelnitrates um 8x (6).
Der Vitamin C-Gehalt in Zitrusfrüchten wirkt sich positiv auf den NO-Spiegel aus (7)
Granatäpfel können aufgrund ihres starken Antioxidationsprofils auch die N.O erhöhen (8).
Es hat sich gezeigt, dass L-Arginin die N.O-Produktion erhöht. Nüsse und Samen sind reich an dieser Aminosäure (9).
Rotwein erhöht die Stickoxidsynthase, das Enzym, das für höhere N.O-Spiegel entscheidend ist (10). Der regelmäßige Konsum von Alkohol wird Bodybuildern jedoch nicht empfohlen. aufgrund des zunehmenden Cortisols. Rotwein kann jedoch aufgrund seiner vasodilatatorischen und harntreibenden Eigenschaften ein wirksamer Vorwettbewerb sein.
Thermogenese
Eine andere Möglichkeit, die Körpertemperatur zu erhöhen, ist die Stimulation Thermogenese.
Dies ist der Prozess, der die Körpertemperatur erhöht und so Blut von Ihren inneren Organen auf die Hautoberfläche leitet. Die folgenden Lebensmittel können diesen Effekt möglicherweise stimulieren:
- Cayenne Pfeffer (11)
- Grüner Tee (12)
- Ingwer (13)
- Erdnüsse (14).
So könnte ein Bodybuilder zuckerarme Erdnussbuttersandwiches (auf Vollkornbrot) zu seinem Ernährungsplan hinzufügen, einen Lebkuchenmann nach dem Training essen, Cayennepfeffer auf sein nächstes Steak streuen oder vor dem Training grünen Tee trinken. All dies erhöht bei regelmäßiger Anwendung die Thermogenese, steigert den Stoffwechsel und wirkt sich möglicherweise mild auf die Vaskularität aus.
Wenn Ihnen keine dieser Ernährungsumstellungen zusagt, können Sie Cayennepfeffer, grünen Tee oder Ingwerwurzel jederzeit in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, die sich ebenfalls als wirksam erweisen können.
4. Muskelmasse
Damit Ihre Muskeln funktionieren, brauchen sie Nährstoffe.
Muskeln erhalten Nährstoffe über Ihren Blutkreislauf. Wenn Ihre Muskeln wachsen, benötigen sie weitere Nährstoffe.
Ein höherer Nährstoffbedarf erforderhr Durchblutung, daher wird vermutet, dass: ein muskulöserer Bodybuilder vaskulärer sein wird.
Es gibt keine Studien oder Daten, die dies belegen, und es handelt sich lediglich um eine Theorie.
Dies könnte jedoch ein weiterer Grund sein, warum Steroidkonsumenten (im Durchschnitt) stärker ausgeprägte Venen als natürliche Bodybuilder haben, da sie im Durchschnithr Muskelmasse haben.
5. Wasserretention / Glykogen
Wenn sich zwischen Muskel und Haut eine erhebliche Menge Wasser ansammelt (extrazelluläre Retention), kann dies Ihre Venen verdecken. Diese Art der Wasserretention kann auch die Muskeldefinition verringern.
Wenn sich in der Muskelzelle (intrazellulär) Wasser zurückhält, werden Ihre Muskeln alternativ aufgeblasen. Dies ist die Art der Wasserretention, die für die Vaskularität wünschenswert ist.
Wenn sich Bodybuilder auf einen Wettkampf vorbereiten, tun sie dies normalerweise Kohlenhydrate verbrauchen Glykogen (Energiespeicher) in der Muskelzelle zu beseitigen.
Durch den Abbau von Kohlenhydraten spülen Bodybuilder extrazelluläre und intrazelluläre Flüssigkeit aus.
Nach vollständiger Erschöpfung kann es aufgrund einer Verringerung der Flüssigkeit außerhalb der Muskelzelle zu einer Zunahme der Vaskularität kommen. Ebenso schrumpfen ihre Muskeln vorübergehend aufgrund eines Verlustes an intrazellulärer Flüssigkeit.
Wenn die Bodybuilder jedoch wieder Kohlenhydrate aufnehmen, weil ihre Muskeln nach Glykogen verlangen, führt ein Zufluss von Kohlenhydraten dazu, dass mehr Wasser in der Muskelzelle zurückgehalten wird.
So werden die Muskeln eines Bodybuilders mit Glykogen aufgepumpt, kombiniert mit sehr wenig Wasser, das sich außerhalb seiner Muskeln sammelt.
Für jedes verbrauchte Gramm Kohlenhydrat behält der Körper zusätzlich 3 Gramm Wasser (fünfzehn).
Wenn ein Bodybuilder für einen bestimmten Tag extra vaskulär aussehen möchte, kann sich die Einhaltung dieses Protokolls als wirksam erweisen. Ein allgemeiner Leitfaden wäre:
Carb deplete for a few days by eating < 30g carbs per day.
Dann am Tag, bevor Sie eine Erhöhung der Vaskularität wünschen, Kohlenhydratbelastung mit Lebensmitteln mit hohem G.I.-Wert (glykämischer Index) - Essen von 2,5 g Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht.
Dann sollten die Kohlenhydrate am tatsächlichen Tag hoch bleiben.
Wenn die Kohlenhydrate / Kalorien während dieser Zeit zu hoch werden, besteht die Möglichkeit, dass die Person überläuft, was bedeutet, dass sich etwas Wasser außerhalb der Muskelzelle verteilt. Wenn Sie nichhr als 2,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen (beim Aufkohlen), wird dies verhindert.
Lebensmittel mit hohem GI füllen Glykogenspeicher schneller und effektiver auf als Lebensmittel mit niedrigem GI.
Beispiele für Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel:
- Weißes Baguette - 95
- Coco Pops - 77
- Englischer Muffin - 70
- Waffeln - 76
- Reiskuchen - 70-91
- Weißbrot - 73
- Cornflakes - 93
- Weißer Reis - 89
Alkoholeffekt
Einige Bodybuilder können beim Trinken vaskulär werden Alkohol. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Ethanol ein Diuretikum ist, wodurch die extrazelluläre Wasserretention beseitigt wird. Aus diesem Grund trinken einige Bodybuilder am Abend vor einem Wettkampf Rotwein, um sie „trockener“ erscheinen zu lassen.
Hier ist ein Bild von mir, als ich während des Trainings etwa 7% Körperfett hatte. Dies war der Tag nach dem Trinken einer beträchtlichen Menge Alkohol.
Ich trinke selten Alkohol und es kommt noch seltener vor, dass Venen durch meine Arme erscheinen (selbst wenn ich sehr schlank bin). Dies waren also einige verrückte Venen, und dies ist ein weiterer Beweis dafür, dass Alkohol einen positiven Effekt auf die Vaskularität hat.
Wenn Sie mehr Wasser trinken, wird auch bestimmt, wie sichtbar Ihre Venen sind. Dies liegt daran, dass je mehr Wasser Sie trinken, desto mehr Wasser wird Ihr Körper ausspülen.
Dies ist ein Abwehrmechanismus des Körpers, der verhindert, dass zu viel Wasser zurückgehalten wird.
Zusammenfassung
Für eine erhöhte Vaskularität (kurzfristig):
- Kohlenhydratkreislauf
- Alkohol konsumieren
- Verwenden Sie einen Haartrockner
Für erhöhte Vaskularität (langfristig):
- Erhöhen Sie die Durchblutung durch die Verwendung von N.O-produzierenden Lebensmitteln in der Ernährung
- Unteres Körperfett
- Regelmäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die die Thermogenese stimulieren (Cayennepfeffer, grüner Tee, Ingwer).
- Bauen Sie mehr Muskeln auf
- Trinke mehr Wasser
- Sonneneinstrahlung (vermindertes Kollagen)
Es gibt verschiedene Möglichkeiten für einen Bodybuilder, die Vaskularität zu erhöhen, wobei einige Methoden eine tiefgreifende Wirkung haben und andere nur mild.
Hier sind zwei Standardempfehlungen, wenn Sie versuchen, die Vaskularität zu erhöhen bedeutend:
- Körperfett% verringern
- Trinken Sie mehr Wasser (oder nehmen Sie Diuretika)
Wenn man sich nur auf diese beiden Faktoren konzentriert, wird ein Bodybuilder mit ziemlicher Sicherheit eine Zunahme der Vaskularität feststellen (unabhängig von ihrer Genetik).
Mit Ausnahme der Genetik ist der Verlust von Körperfett möglicherweise die Ursache Nummer 1 Faktor zur Erhöhung der Vaskularität. Dies ist etwas, das fast jeder kontrollieren kann, indem er eine Kaloriendefizit-Diät einführt.