Ist Übertraining ein Mythos? (Beispiele aus dem wirklichen Leben)

Dieser Artikel wird behandelt Übertrainingund ob es ein legis Anliegen für Bodybuilder ist; oder wenn seine Wirkungen sensationell sind.

Es gibt einen allgemeinen Glauben an Bodybuilding, wenn Sie einen Muskel trainieren zu lange, oder Zu viel zeit (ohne ausreichende Ruhetage); Sie werden in einen Zustand des Übertrainings eintreten.

Übertraining ist ein katabolischer Zustand, verursacht durch übermäßige Bewegung. Während dieser Zeit steigt der Cortisolspiegel an, was zu einem Verlust von Muskelgewebe und einem Anstieg des subkutanen Körperfetts führt.

Bodybuilder sind besonders besorgt über Übertraining, um sicherzustellen, dass sie ihr Training kurz halten (normalerweise unter 1 Stunde) und nur 1 Muskelgruppe trainieren 1-2 mal pro Woche.

Einige hochkarätige Bodybuilder haben ihre Meinung zum Übertraining geäußert. Reiche Piana in einem 3-minütigen YouTube-Video seine Ansichten stark zum Ausdruck bringen und die Menschen als „faul"Und auf der Suche nach"Ausreden”. Dies war auf Kommentare von Leuten zurückzuführen, die ihn des Übertrainings beschuldigten, als er ein dreistündiges Brusttraining absolvierte.

Sie können das Video unten sehen:

CT Fletcher und Kali Muscle sind weitere hochkarätige Bodybuilder, die Rich Piana zustimmen.

Die Wahrheit

Übertraining ist beim Bodybuilding weitgehend übertrieben. Es gibt reale Beweise dafür, dass es fast unmöglich ist, einen Muskel direkt zu überanstrengen.

Es ist jedoch möglich, Ihre zu überstimulieren zentrales Nervensystem, was zu chronischer Müdigkeit in den Muskeln führt (bekannt als Übertraining).

Hier einige Beispiele aus der Praxis, die beweisen, dass es äußerst schwierig ist, einen Muskel durch Gewichtheben zu überanstrengen.

Beweis: Übertraining ist übertrieben

Wenn Übertraining aufgrund des Hebens von Gewichten über einen längeren Zeitraum üblich war, konnten die folgenden Beispiele aus der Praxis nicht existieren.

Beweis Nr. 1 - Turner

Turner haben einige der ästhetischsten Körperformen der Welt, und viele natürliche Bodybuilder streben danach, diese Muskulatur nachzubilden.

Viele olympische Turner begannen mit ektomorphen Körperstrukturen, die über unbedeutende Mengen an Muskelmasse verfügten. Nach Jahren intensiven Trainings können sie nun jedoch mit außergewöhnlich entwickeltem Bizeps, Deltamuskeln und Lats gesehen werden.

Ironischerweise Turner Ich habe nicht vor, Muskeln aufzubauen. Da es schwerer ist, wird es immer schwieriger, ihre Bewegungen effektiv auszuführen. Stattdessen ist es ihr Ziel, so stark wie möglich zu sein, ohne Masse hinzuzufügen. Der Muskel ist strukturell dicht und daher gibt es in der Gymnastik praktisch keine anabolen Steroid-Skandale, da AAS möglicherweise ihre Leistung verschlechtert.

Ein häufigeres Protokoll für Turner ist die Einnahme von Diuretika (1), was ihnen hilft, das Wassergewicht zu reduzieren und ihnen so einen unfairen Vorteil zu verschaffen.

Daher wissen wir, dass der Muskelaufbau vieler Turner natürlich ist und das Nebenprodukt des Trainings ist, das sie machen.

Olympische Turner, die an Ringen und Pauschenpferden teilnehmen, haben außergewöhnlich gut entwickelte Bizeps-, Trizeps-, Lats- und Deltamuskeln. sogar im Vergleich zu natürlichen Bodybuildern.

So können Bodybuilder folgende Fragen stellen:

• Warum ist das Turntraining wesentlich effektiver als das Heben von Gewichten?
• Sollten Bodybuilder stattdessen Calisthenics (Turnerbewegungen) durchführen?

Beim Beobachten Amateurturner Wer noch kein Elite-Level erreicht hat, führt regelmäßig Calisthenic-Übungen durch, hat jedoch im Vergleich zu älteren Turnern auf olympischem Level eine deutlich geringere Muskulatur.

Olympische Turner„Das Training besteht aus einem höheren Trainingsvolumen, das die ganze Woche über mehr Stunden dauert. Dies zeigt an, dass nicht die Übungsauswahl überlegen ist (im Vergleich zu Bodybuilding).

Stattdessen ist das umfangreiche Trainingsvolumen des Turners wahrscheinlich der Grund für eine außergewöhnliche Muskelhypertrophie.

Hinweis: Bodybuilder nehmen auch Körpergewichtsbewegungen (ähnlich wie Turner) in ihr Training auf. Dies gibt weitere Hinweise darauf, dass der Wachstumsunterschied auf Erhöhungen zurückzuführen ist Volumen und TUT (Zeit unter Spannung).

Gymnast Volume vs Bodybuilder Volume

Der durchschnittliche Gewichtheber trainiert ein- oder zweimal pro Woche Waffen. Dies ergibt insgesamt 1-2 Stunden „Volumen“ für den Bizeps / Trizeps pro Woche.

Gina Paulhus, die am Olympischen Programm der USA teilgenommen hat, sagt, dass Turner für trainieren 30 Stunden eine Woche (2). Dies korreliert als 6 Stunden am Tag x 5 mal pro Woche.

Turner haben 6 verschiedene Ereignisse zu trainieren: Boden, Pauschenpferd, Stillringe, Gewölbe, Barren und Reck.

Von diesen 6 Veranstaltungen sind 4 besonders anspruchsvoll für den Oberkörper: Pauschenpferd, Ringe und die 2-Bar-Veranstaltungen.

Durch Subtrahieren von 1 Stunde vom Turner-Zeitplan, um ein Aufwärmen und Aufwärmen zu ermöglichen, haben sie 5 Stunden Zeit, um sechs verschiedene Veranstaltungen durchzuführen.

So üben Sie für jede Veranstaltung 50 Minuten. Insgesamt summieren sich die 4 anspruchsvollen Ereignisse, die den Oberkörper bearbeiten, auf 200 Minuten = 3 Stunden und 20 Minuten.

3 Stunden 20 Minuten mit 5 = multiplizieren 16 Stunden des Oberkörpers pro Woche.

Im Vergleich dazu beträgt die durchschnittliche Menge an Volumen, für die ein Bodybuilder trainiert:

• 1 Stunde Brust, 1 Stunde Rücken, 1 Stunde Arme, 30 Minuten Schultern = 3 Stunden, 30 Minuten

(Hauptmuskelgruppen, die während einer Dauer von 7 Tagen trainiert wurden).

Fazit: Die Muskeln eines olympischen Turners werden fast genau unter Spannung stehen 5x länger im Vergleich zum durchschnittlichen Gewichtheber.

Dies gibt Hinweise darauf, dass die Bodybuilding-Theorie widerlegt wird: Mehr als 60 Minuten Training in einem Training, mehrmals pro Woche, ist Übertraining.

Real Life Proof # 2 - Gefangene

Einige Menschen haben beobachtet, wie Freunde und Familie ins Gefängnis kamen und außergewöhnliche körperliche Veränderungen durchmachten. Es gab einige Theorien darüber, warum dies möglich ist, aber der allgemeine wissenschaftliche Konsens darüber, warum Gefangene solch dramatische Veränderungen erfahren, ist unbekannt.

Hinweis: Einige Insassen erleben ein enormes Muskelwachstum, da sie im Inneren anabole Steroide erhalten. Andere Gefangene bezeugen jedoch auch, dass sie auf natürliche Weise muskulös werden. Es ist üblich, dass Familienmitglieder und enge Freunde von Sträflingen mit größter Zuversicht mitteilen, dass die Person keine Drogen genommen hat.

Gefangene ernähren sich häufig nährstoffarm und haben wenig Kalorien und Eiweiß. Es ist unwahrscheinlich, dass sie Zugang zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln haben und je nach Gefängnis nur eingeschränkten Zugang zum „Kraftraum“ haben.

Wie bauen Gefangene so viel Muskeln auf?

Der Grund, warum einige Gefangene dramatische Körpertransformationen (ohne Steroide) durchlaufen, ist auf das Prinzip des Trainings mit hohem Volumen / der Zeit unter Spannung zurückzuführen.

Obwohl sie keine „Gewichte“ in ihren Zellen haben, finden Gefangene immer noch Möglichkeiten, das Muskelwachstum in ihren Räumen durch Übungen wie das folgende zu stimulieren:

• Locken machen mit einem 5-Gallonen-Krug, der mit Wasser gefüllt ist.
• Verschiedene Variationen von Liegestützen: einschließlich Standard, Diamant, erhöht, einhändig und klatschen.
• Klimmzüge / Klimmzüge können möglich sein (Festhalten an Metallwasserrohren).
• Dips - mit der Bettkante.
• Kniebeugen / Ausfallschritte im Körpergewicht

Bodybuilder können diese Übungen auch im Fitnessstudio durchführen, der Unterschied besteht jedoch in den Gefangenen den ganzen Tag zu trainieren.

Zum Beispiel sagt Charles Bronson in seinem Buch Solitairy Fitness, dass er es getan hat 2.000 Liegestütze jeden Tag.

Mit dem durchschnittlichen Gewichtheber, der 1 Stunde Brust pro Woche ausführt. Mindestens 30 Minuten dieser Sitzung bestehen wahrscheinlich aus Ruhe; 30 Minuten für die eigentliche Übung.

Wenn 2 Sekunden pro Wiederholung angenommen werden (1 Sekunde für die konzentrische Bewegung des Aufzugs und 1 Sekunde für den Exzenter).

30 Minuten geteilt durch 2 Sekunden (1 Wiederholung) bedeuten also, dass der durchschnittliche Gewichtheber fertig ist 900 Wiederholungen für Brust pro Woche.

Also, wenn Charles Bronson und andere Insassen auftraten 14.000 Wiederholungen eine Woche für die Brust, und der durchschnittliche Gewichtheber tut 900 Wiederholungen. Gefangene wie Bronson machen es gut 16x mehr Wiederholungen.

Hier gibt es einen klaren Trend: Je länger ein Muskel trainiert wird, desto größer wird er.

Real Life Proof # 3 - Tom Platz

Es wird allgemein angenommen, dass Tom Platz die größten Beine in der Geschichte des Bodybuildings hatte und Baumstämmen ähnelte.

Zufälligerweise soll er Beintraining haben, das aus bestand 3-4 Stunden Kniebeugen (3).

Platz hatte auch eine unglaubliche Beinkraft, angeblich hockend 227,5 kg für 23 Wiederholungen. Er gibt zu, dass diese Stärke das Ergebnis des Trainings mit leichteren Gewichten und der Durchführung höherer Wiederholungen war (4).

Seine Trainingsphilosophie von hohem Volumen / Maximieren der Zeit unter Spannung lieferhr Beweise dafür, dass eine solche Methodik außergewöhnliches Muskelwachstum / Muskelkraft erzeugen kann. Tom Platzes Beine hätten dafür gearbeitet 2-3x längere 23 Wiederholungen im Vergleich zum Standard 6-10 Bodybuilding-Wiederholungsbereich.

Andere Beispiele Hochvolumiges Training, das ein signifikantes Muskelwachstum erzeugt, sind: Unterarme des Mechanikers, Waden des Tänzers, Waden des Radfahrers und Arme eines Gorillas.

Beim letzten Beispiel sehen die Arme eines Gorillas genauso groß aus wie ihre Beine. Unsere Theorie, warum sie in dieser Hinsicht unterschiedliche Proportionen zu Menschen haben, ist, dass sie alle vier Gliedmaßen verwenden, um den ganzen Tag zu gehen - und so eine ähnliche Menge an Menschen erzeugen Zeit unter Spannung für ihre Beine und Arme.

Eine solche Zeit unter Spannung durch Gehen auf ihren Armen ( andere körperliche Bewegung während des Tages) kann ein Teil des Grundes sein, warum sie dies getan haben sechsmal mehr Kraft in ihrem Oberkörper im Vergleich zu Menschen (5) und außergewöhnliche Muskulatur.

Einige mögen argumentieren, dass Gorillas eine sehr unterschiedliche DNA und Genetik haben, aber in Wirklichkeit ist dies die Humangenetik 98% identisch mit einem Gorilla (6).

Es ist möglich, Ihr zentrales Nervensystem zu überanstrengen

Übertraining ist sicherlich real, obwohl es beim Bodybuilding übertrieben ist.

Wenn ein Bodybuilder Gewichte hebt, stimuliert er das Zentralnervensystem und produziert höhere Adrenalin- und Cortisolspiegel.

Je höher die Stresshormone im Körper ansteigen, desto müder werden Ihre Muskeln. Dies verringert Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, und erhöht das Risiko eines Übertrainings. wobei die Leistung leidet.

Stephen aus BuiltLean.com machte eine interessante Analogie in Bezug auf Ihr ZNS und Übertraining:

Überreichend gegen Übertraining

Überreichweite ist im Wesentlichen a milde Form des Übertrainings, wenn ein Athlet müde wird und die Leistung abnimmt. Überreichweiten nehmen in der Regel nach einigen Ruhetagen ab (7).

Übertraining ist schwerwiegender und wird durch übermäßiges Training in Bezug auf Intensität und Dauer verursacht. Die vollständige Erholung vom Übertraining kann mehrere Wochen oder Monate dauern.

Hier sind einige häufige Symp des Übertrainings:

• Erhöhte Ruheherzfrequenz (Anzeichen eines hohen Adrenalinspiegels).
• Dehydriert. Dies liegt daran, dass der Körper katabol ist und häufig einen trockenen Mund verursacht.
• Schlaflosigkeit. Nicht schlafen zu können ist ein häufiges Symptom für Übertraining, da das Nervensystem übermäßig stimuliert wird und das Abschalten zunehmend schwieriger wird.
• Depression. Hohe Cortisolspiegel im Blutstrom bedeuten weniger Testosteron- und Serotoninproduktion. Testosteron, das männliche anabole Hormon, wirkt sich stark auf das Wohlbefinden aus. Serotonin ist auch ein im Gehirn vorhandener Neutotransmitter, der für Glücksgefühle verantwortlich ist.
• Angst. Cortisol bewirkt, dass der Körper in den Kampf- oder Fluchtmodus wechselt. Da Übertraining zu einem übermäßig erregten Zustand führt, können Menschen harmlose Situationen als Bedrohung wahrnehmen. Angst verursachen.
• Stimmungsvoll / reizbar. Höhere Cortisolspiegel können negative Stimmungsschwankungen hervorrufen. Dies ist das gleiche Prinzip, warum Menschen oft gereizt werden, wenn sie längere Zeit keine Mahlzeit gegessen haben.
• Krank werden. Dies ist ein Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem.

Wenn das Übertraining schwerwiegend ist und die Person nicht aufhört zu trainieren, kann dies möglicherweise dazu führen, dass das Immunsystem gebrechlich wird. Darüber hinaus kann ein geschwächtes Immunsystem die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich Krebs oder andere schwerwiegende Krankheiten entwickeln.

Übertraining (wenn es in seiner wahren Form erlebt wird) kann daher gefährlich sein, wenn keine Pause eingelegt wird.

Cortisol erhöht auch den Blutdruck und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dies hat dazu geführt, dass Cortisol den Spitznamen „Todeshormon “.

Trinkgeld: Jeder, bei dem Symp von Überanstrengung oder Übertraining auftreten, kann von einer Ergänzung mit profitieren 1000 mg of vitamin C per day, which has shown to slash cortisol levels significantly (8).

Sind Bodybuilder vom Übertraining bedroht?

Der typische Bodybuilder hat ein sehr geringes Risiko für Übertraining. Dies ist eine der wenigen Sportarten der Welt, bei denen die Trainingsdauer minimal ist.

Diejenigen, bei denen normalerweise das Risiko eines Übertrainings besteht, sind Profisportler in Sportarten, die täglich mehrere Stunden Training erfordern (bei hohen Intensitäten). Obwohl sich die Körper von Profisportlern im Laufe der Zeit allmählich an solche Arbeitsbelastungen angepasst haben, können sie dennoch überfordert sein, wenn die Arbeitsbelastung oder -intensität plötzlich zunimmt.

Obwohl das Heben von Gewichten das Zentralnervensystem stimulieren kann, trainiert der durchschnittliche Bodybuilder nur 1 Stunde pro Tag. Somit steigt der Cortisolspiegel nicht zu übermäßig an.

Durch die Beruhigung eines stimulierten ZNS können Sportler möglicherweise länger trainieren, ohne überfordert zu werden.

Wenn ein Sportler viele Stimulanzien in seiner Ernährung hat, wie Coca-Cola, Kaffee, Energiegetränke, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, zuckerhaltige Lebensmittel / Getränke, besteht für ihn möglicherweise ein höheres Risiko für Übertraining.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Herz in Ruhe härter arbeiten muss und somit die Genesung negativ beeinflusst wird.

L-Tryptophan

Ebenso gibt es bestimmte Lebensmittel und Getränke, die das ZNS beruhigen und den Adrenalinspiegel senken, darunter:

• Eier
• Hähnchen
• Truthahn
• Mozzarella
• Käse
• Milch.

Die oben genannten Lebensmittel / Getränke sind reich an l-Tryptophan, eine Aminosäure, die das Nervensystem beruhigt und die Adrenalinproduktion reduziert.

L-Tryptophan ist der Grund, warum viele Menschen nach dem Weihnachtsessen in einen Einbruch geraten, was häufig zu einem kurzen Schlaf führt. Dies ist auf Truthahn zurückzuführen, der L-Tryptophan enthält. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit L-Tryptophan die Absorption erhöht. Kartoffeln unterstützen diesen Prozess und sind auch in Weihnachtsessen enthalten.

Die Menge an Nahrung, die eine Person isst, kann auch das ZNS beeinflussen. Es hat sich gezeigt, dass ein Kaloriendefizit den Cortisolspiegel erheblich erhöht (9). Während des Essens in einem Kalorienüberschuss wirkt sich eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem aus, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings verringert wird.

Schlafmangel kann auch die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings erhöhen. Die empfohlene Schlafdauer beträgt 7-9 Stunden (10). Wenn der Schlaf beeinträchtigt ist, kann es zu einem Cortisolanstieg von bis zu 45% (11).

Zusammenfassung

In diesem Artikel kamen wir zu dem Schluss, dass Übertraining bei Spitzensportlern etwas verbreitet ist, beim Bodybuilding jedoch sehr selten. Dies ist auf den minimalen Zeitaufwand für das Heben von Gewichten durch moderne Bodybuilder zurückzuführen.

Eine Überanstrengung beim Bodybuilding bleibt möglich, falls Stresshormone wie Cortisol durch einen starken Mangel an Nahrung oder / und Schlaf übermäßig erhöht werden.

Unter der Annahme, dass ein Bodybuilder eine normale Schlafdauer erreicht, ausreichend Nahrung zu sich nimmt und unter normalem Stress steht; Übertraining ist äußerst unwahrscheinlich.

Aus realen Beobachtungen ist es scheinbar unmöglich oder äußerst schwierig, einen Muskel beim Heben von Gewichten direkt zu überanstrengen.

Aus diesem Grund können Turner, Gefangene und andere jeden Tag stundenlang dieselben Muskelgruppen mit außergewöhnlichen Ergebnissen trainieren.