Wie man größere Arme bekommt: Ich ging von 12-17 Zoll

Aufgebockte Arme sind ein Muss, wenn Sie den Kopf drehen möchten. ob am Strand oder auf einer Bodybuilding-Bühne.

Sie sind das i-Tüpfelchen und oft der Unterschied zwischen einem guten Körperbau und einem, an den Sie sich für immer erinnern werden.

Es ist kein Zufall, dass Arnold Schwarzenegger, der als König des Bodybuildings gilt, die größten Waffen aller Zeiten hatte. 50 Jahre später tummeln sich Ratten im Fitnessstudio immer noch im Bizeps.

Waren seine Beine so gut entwickelt?

Nein - Arnold hatte sicherlich Hähnchenschenkel im Vergleich zu Leuten wie Tom Platz. Es ist jedoch alles vergessen, weil seine Arme legendär waren.

Arnold hatte einen riesigen Bizeps; mit Gipfeln, die kleinen Bergen ähneln, und Straßenkartenadern, die sich durch seine Deltamuskeln bis zu seinen Unterarmen schlängeln.

Es sind jedoch nicht nur professionelle Bodybuilder, die große Waffen wollen. Durchschnittliche Joes begehren sie auch, um mehr Respekt von ihren Kollegen und mehr Aufmerksamkeit von den Mädchen zu bekommen.

Obwohl ein typischer Bodybuilding-Split für alle Muskelgruppen geeignet ist, sind Arme die sichtbarster Muskel beim Tragen eines T-Shirts; Daher ist es sinnvoll, dass die meisten Leute ihr meistgesehenes Kapital zeigen möchten.

Große Arme stehen für Stärke, Macht und Dominanz.

Aus funktionaler Sicht sind starke Arme auch sehr nützlich, um neue PRs bei großen zusammengesetzten Bewegungen (wie Dips, Bankdrücken, Klimmzügen, Latzügen, Reihen usw.) zu treffen. die starken Trizeps / Bizeps erfordern.

Meine Transformation

Wenn es jemanden gibt, der qualifiziert ist, darüber zu schreiben, wie man große Waffen bekommt, dann bin ich es.

Hier isine Transformation von vielen Jahren harter Arbeit, Diät und Training.

Diese Umwandlung war 100% natürlich (keine Steroide).

Meine kleinen Schultern verwandelten sich in Felsbrocken.

Meine Spaghetti-Arme verwandelten sich in Pythons.

Ob Sie es glauben oder nicht, das vorherige Bild (oben) war, wie ich aussah, nachdem ich regelmäßig Gewichte gehoben und einem Bodybuilding-Split gefolgt war 4 Jahre.

Die Wahrheit ist - ich hatte eine schreckliche Genetik für den Aufbau großer Arme (oder Muskeln im Allgemeinen). Ich war ein klassischer Hardgainer / Ectomorph und hatte Mühe, an Masse zu gewinnen, egal wie hart ich mich hob.

Hier ist ein weiteres Bild von mir, wie ich für mein Bodybuilding wenig zu zeigen habe (siehe unten).

In diesem Artikel werde ich zeigen, wie ich meine Arme ungefähr gewachsen bin 12 bis 17 Zoll.

Ich sage "ungefähr", weil ich mir nicht sicher bin, wie genau meine Arme sind, bevor ich mit dem Heben beginne. Bei Bildern sehen sie jedoch um die 12-Zoll-Marke herum.

Unten ist ein Foto meiner Arme vor kurzem (17 Zoll kalt - möglicherweise 17,5 "hier mit einer Pumpe").

Um 17-Zoll-Arme ins rechte Licht zu rücken - dies ist eine kalte, gebogene Messung und meine Größe beträgt 5 Fuß 8.

Im Vergleich dazu Frank Zane, einer der größten Bodybuilder aus der goldene Ära, hatte 18-Zoll-Arme bei 5 Fuß 9. Es war jedoch bekannt, dass Frank anabole Steroide genommen hatte, um diese Größe zu erreichen.

Wie konnte ich meine Hardgainer-Genetik überwinden und auf natürliche Weise große Arme bekommen? Lesen Sie meine Tipps unten.

5 Tipps für Big Arms

Die folgenden Tipps sind in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgeführt.

1. Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung

Das Konzept von Übertraining im Bodybuilding ist nur ein Mythos.

Damit beziehe ich mich auf die Ansicht von:

"Trainieren Sie Ihre Arme (oder andere Muskelgruppen) über 1 Stunde im Fitnessstudio, um kontraproduktiv zu sein und zu trainieren." Das ist völlig falsch.

Mein Crazy Arm Experiment

Ich werde Sie in eines meiner geheimen / verrückten Experimente und meine Ergebnisse einweihen.

Vor 6 Monaten habe ich meine Arme trainiert für 8 Stunden am Tag, 5x pro Woche (von Montag bis Freitag).

Ich würde 2 Stunden am Stück trainieren, eine kleine Pause machen (15-20 Minuten) und weitere 2 Stunden trainieren.

Nach 4 Stunden ging ich nach Hause und aß eine Tonne Essen. dann noch 4 Stunden wiederholen und schlafen gehen.

So habe ich in nur 5 Tagen 40 Stunden Armtraining absolviert. In der nächsten Woche trainierte ich wie gewohnt andere Muskelgruppen, damit sie nicht entleert wurden, und in der Woche danach tat ich dasselbe erneut für die Arme.

Insgesamt habe ich diese verrückte Armwoche 5 Mal gemacht, im Laufe von 12 Wochen oder so. ich nannte es Armageddon.

Was waren meine Ergebnisse?

Ich habe gewonnen 0,75 " auf meinen Armen. Sie gingen von 16,5 "auf 17,25". Danach sanken sie auf 17 Zoll, nachdem sie etwas Fett geschnitten und verloren hatten.

Diese Zunahme der Größe war Muskelmasse, die bei mir blieb permanent, nicht nur eine Entzündung, die meine Arme vorübergehend in die Luft jagte und später wieder schrumpfte.

Die Wahrheit ist, ich wusste, dass meine Arme unglaublich gut auf dieses verrückte Volumen reagieren würden, weil ich in der Vergangenheit kleinere Experimente wie diese durchgeführt hatte, die auch erfolgreich waren. Zum Beispiel hatte ich meine Arme 5x pro Woche 2 Stunden am Tag trainiert und hatte großartige Ergebnisse.

Wie konnte ich dieses Experiment ohne Übertraining durchführen?

Ich habe nur superleichte Gewichte verwendet (2,5 kg für Hantelcurls), ich habe viele Wiederholungen gemacht (50+ pro Satz) und bin bei weitem nicht gescheitert. Meine Trainingsintensität war sehr gering, weshalb ich dieses verrückte Experiment abschließen konnte. Dieser Test hat auch gezeigt, dass Sie nicht schwer heben müssen, um Muskeln aufzubauen (oder eine hohe Intensität zu haben).

Dieses Experiment hat funktioniert, weil es übermäßig war Zeit unter Spannung - die wichtigste Komponente für das Muskelwachstum.

Andere Beispiele für Zeit unter Spannung

Turner

Olympische Turner sind ein gutes Beispiel für diese Zeit unter Spannung bei der Arbeit. Turner trainieren, indem sie täglich mehrere Stunden lang ihr Körpergewicht heben. Bodybuilder würden sagen, dass dies Übertraining ist, aber ihr Körper hat sich über mehrere Jahre langsam auf dieses unglaubliche Volumen aufgebaut - und als Ergebnis haben sie eine unglaubliche Muskulatur.

Das Ironische an Turnern ist, dass sie sich kein bisschen um die Muskelgröße kümmern. Ihr Ziel ist es, so leicht und stark wie möglich zu sein. Daher ist Muskelaufbau kontraproduktiv (da es dicht ist und ihr Gewicht zunimmt).

Andere Beispiele für Zeit unter Spannung sind: Klettererrücken, Radfahrerkälber und Schwimmerlats.

Eine längere Zeit unter Spannung ist bei weitem der beste Weg, um schnell an Größe zu gewinnen.

Hinweis: Sie müssen Ihre Arme nicht 40 Stunden pro Woche trainieren, wie ich es getan habe, um außergewöhnliche Gewinne zu erzielen. Ich verstehe, dass die Menschen am Tag nicht die Zeit haben, dies zu tun. Die Anwendung dieses Prinzips der erhöhten TUT wird jedoch sehr effektiv sein. Wenn Sie Ihre Arme derzeit 1 Stunde pro Woche trainieren, reicht es daher aus, diese auf 3 Stunden pro Woche zu erhöhen, um eine spürbare Vergrößerung festzustellen. Mein Rat ist, so viele Stunden wie möglich zu verbringen (dies gefährdet Ihre Gesundheit nicht).

Bill Pettis

Bill Pettis war ein Bodybuilder aus den 70er Jahren, der den Ruf hatte, die "größten Waffen der Welt" zu haben. Marathon-Armtraining durchführen.

Bill trainierte jeden Tag durchschnittlich 6 Stunden und trainierte manchmal bis zu 10 Stunden (sogar länger als ich!) - und verbrauchte Milch und Honig zur Energiegewinnung. Bill brauchte jedoch einige Tage, um sich nach diesem Arm-Athon zu erholen, manchmal unter Erschöpfung leidend (versuchen Sie dies nicht zu Hause).

Arnold sagte dies über Bill, nachdem er traurig verstorben war:

„Bill Pettis war einer meiner Lieblings-Trainingspartner. Er hatte die größten Arme, die ich je gesehen habe, aber was noch wichtiger ist, er hatte das größte Herz. Ich werde ihn vermissen. "

Bills Arme waren nicht nur massiv, sondern auch unglaublich stark. mit Leuten ihn zu bezeugen Wenn Sie am Venice Beach trainieren, machen Sie eine 375 Pfund schwere Trizeps-Verlängerung. Dies wurde bei einem Körpergewicht von etwa 250 Pfund durchgeführt.

Rechnungen Arme gemessen 22 1/8 "kalt und 23 1/4 mit einer Pumpe. Dies war in einer Höhe von 5 Fuß 10.

Im Vergleich dazu messen Phil Heaths Arme heute 21 1/4 "kalt und 22 3/4" mit einer Pumpe (1).

Das Verrückteste an all dem ist - Bill war dafür bekannt, natürlich zu sein.

Im Alter von 16 Jahren hatte er bereits einen 20-Zoll-Arm bei einem Körpergewicht von 158 Pfund.

Mit 18 Jahren maßen seine Arme 21 Zoll bei ungefähr 195 Pfund.

Er kann nicht als lebenslanger Naturtalent eingestuft werden, da er zugab, 5 Tage lang mit Steroiden experimentiert zu haben (der Schuldige ist höchstwahrscheinlich) Dianabol). Abgesehen von dieser Zeit hat er jedoch geglaubt, nie wieder etwas genommen zu haben.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie viel man als Naturtalent wachsen kann, wenn man verrücktes Volumen macht. Werfen Sie einen Blick in die Mischung, dass Bill eine verrückte Genetik hatte und es vernünftig ist zu glauben, dass ein Großteil seiner Armgröße wirklich natürlich war. zumal so viel davon bereits erreicht wurde, bevor er die Pubertät beendete.

Stellen Sie sich vor, Sie wären als 16-Jähriger mit 20-Zoll-Armen in der Schule.

2. Essen Sie groß, um groß zu werden

Essen ist anabol.

Jeder kennt einen Typen, der früher super fett war, aber abgenommen hat und jetzt JACKED ist.

Diese funkelnden Rollen haben sich scheinbar in Muskelplatten verwandelt - mit Armen ist jeder „Mirin“.

Wie funktioniert das?

Beim Bodybuilding sagen Experten, dass Sie, wenn Sie mit einem kleinen Kalorienüberschuss (+500) essen, eine kleine Menge Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett in Schach halten. Wenn Sie einen großen Kalorienüberschuss (über +500) zu sich nehmen, ist der Rest des Gewichts, das Sie zunehmen, fett.

Daher besteht das übliche Protokoll darin, eine „magere Masse“ zu produzieren und nur einen Überschuss von 500 zu essen.

Das ist alles falsch.

Erstens spielt es keine Rolle, ob Sie einen Überschuss von 500 Kalorien oder einen Überschuss von 5.000 Kalorien zu sich nehmen. Das Gewicht wird proportional verteilt.

Zum Beispiel, wenn Sie 10 Pfund zunehmen - ungefähr 6 Pfund davon sind fett und 4 Pfund sind magere Masse.

Untersuchungen zu den Auswirkungen von übermäßigem Essen haben ergeben, dass der Prozentsatz der gewonnenen fettfreien Masse (im Durchschnitt) beträgt 50-68% (2)

68% wurde bei Personen aufgezeichnet, die sesshaft waren (3), was bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie stark zu viel essen, von Ihrer Couch aus Doritos und Pizza essen; Sie werden immer noch mehr Muskeln aufbauen als die meisten Bodybuilder in einem Jahr, wenn Sie Gewichte heben.

Im Moment sollte dein Verstand geblasen sein.

Ich kann die Ergebnisse von Studien erklären, die anscheinend darauf hinweisen, dass „das Essen in einem kleinen Kalorienüberschuss zu 100% Muskelzuwachs führt“. In diesen Studien haben die Teilnehmer früher in der Vergangenheit Muskeln verloren. Durch übermäßiges Essen stellen sie einfach die Masse wieder her, die sie zuvor verloren haben.

Zum Beispiel, wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben zu wenig gegessen haben und 6 Pfund Magermasse verloren haben. Sie könnten so viel zu viel essen, wie Sie möchten - und Sie würden diese magere Masse zurückgewinnen (ohne jegliches Fett), bis Sie die 6 Pfund wiedererlangt haben. Sobald Sie an diesem Punkt angelangt sind, wird das Gewicht, das Sie zunehmen, wieder proportional verteilt (wobei die meiste Gewichtszunahme die Fettmasse ist).

Diese Wiederherstellung früherer Muskeln (durch übermäßiges Essen) ist eine Form des Muskelgedächtnisses, mit dem ich in kurzer Zeit große Mengen an Größe an meinen Armen gewonnen habe, bevor - siehe meinen Beitrag hier. Christian Bale nutzte diese Methode auch, um große Mengen verlorener Muskeln von The Machinist bis Batman Begins wiederzugewinnen.

Meine Binge-Eating-Experimente

Bei meinen Tests habe ich festgestellt, dass ungefähr 60% des Gewichts, das ich zunehme, Fett und 40% Magermasse sind - was mit den oben genannten Studien korreliert.

Ich würde normalerweise essen 6.000-7.000 Kalorien ein Tag, der in ungefähr 40 Tagen so viel Gewicht wie möglich zunimmt. Dann verbrachte ich 6-9 Monate mit einer Diät und entfernte das Fett, das ich gewonnen hatte.

Daher würde ich in diesen 40 Tagen normalerweise 45 Pfund aus einer Masse zunehmen (versuchen Sie dies nicht zu Hause, es ist nicht gesund). und bis Ende des Jahres würde ich ungefähr gewinnen 13 Pfund Magermasse.

Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber im Spiegel ist das ein großer Unterschied.

Hinweis: Wenn Sie einen Schnitt machen und ein kleines Kaloriendefizit (-25% Ihrer Erhaltungskalorien) zu sich nehmen, können Sie die Muskelmasse aufrechterhalten und gleichzeitig Fett entfernen. Langsamer Gewichtsverlust = Muskelretention (4).

Übrigens war ich während dieser Zeit des fettleibigen Essens bis zum Äußersten schmutzig - ich schaufelte jeden Tag Pizza, Nachos und endlose Mengen Schokolade herunter; im Grunde ähnelt Ben Stiller am Ende von Völkerball. Ich aß, bis mir schlecht wurde, und dann aß ich noch etwas. Mein Inneres muss geschrien haben.

Ich riskierte kurzfristig meine Gesundheit, um schnell Muskeln aufzubauen.

… Obwohl alle um mich herum meinen Plan nicht verstanden und nur dachten, ich würde fett.

Ich habe in meinem Leben ungefähr 5 dieser Bulks durchgeführt und ungefähr gewonnen 65lbs von magerer Masse zu meinem ektomorphen Rahmen.

I’d say roughly 4 inches of the 5 inches I’ve gained on my arms can be attributed to this ‘overeating hack’. This has taken me many years of hard work over-eating and then dieting down, losing roughly 10% of body fat with each cut. This truly is an amazing way to build unlimited amounts of muscle, however it requires a lot of dedication to perform constant cuts and lose the fat. It also requires sacrifice, as you won’t be staying shredded with abs all-year round.

Sumo Wrestler

Wenn dich jemand fragen würde: "Wer sind die muskulösesten Menschen auf dem Planeten?". Sie würden wahrscheinlich professionellen Bodybuildern antworten, die mit Steroiden bis zum Anschlag entsaftet sind.

Das wäre jedoch falsch.

Die richtige Antwort ist Sumo Wrestler.

Ob Sie es glauben oder nicht, diese scheinbar fettleibigen Typen haben unter all dem Döbel mehr Muskelmasse - selbst im Vergleich zu IFBB-Profis wie Phil Heath.

In einer Studie verglichen die Forscher die fettfreie Masse (FFM) von 37 japanischen Sumo-Wrestlern mit 14 hochqualifizierten Bodybuildern (5). Wie Sie sich vorstellen können, hatten die Sumo-Wrestler den höchsten Körperfettanteil (26,1%) im Vergleich zu Bodybuildern (10,9%).

Hier wird es jedoch interessant - Sumo-Wrestler hatten im Vergleich zu Bodybuildern deutlich mehr fettfreie Masse; 6 der Sumos haben über 100 kg fettfreie Masse. Das größte Sumo hatte 121 kg von fettfreier Masse!

Um dies ins rechte Licht zu rücken: Wenn Phil Heath beim Mr. Olympia antritt, wiegt er ungefähr 109 kg. Er kommt mit ungefähr 4% des Körperfetts herein, was bedeutet, dass er eine fettfreie Masse von ungefähr 104,5 kg hat.

Dies ist der beste Bodybuilder der Welt, mit 7 Sandow-Trophäen, die zu Arnold passen - dennoch ist er von nur einem der Sumos in dieser kleinen Studie (von nur 37 Wrestlern) völlig überfordert. Tatsächlich würde Phil vom größten Sumo in der Studie in den Schatten gestellt, der mehr als 16 kg mehr Magermasse tragen würde. Wenn er einen erfolgreichen Schnitt machen würde, würde er wie ein Riese neben Phil auf der Bühne aussehen.

Einige Leute könnten sagen, dass diese Sumos nicht in der Lage wären, so viel Fett zu verlieren, ohne ihre Muskeln zu verlieren. Das ist falsch. Nach meiner Erfahrung ist es sehr gut möglich, große Mengen Fett zu verlieren, wenn Sie langsam schneiden, ohne irgendeine Muskelgröße zu verlieren. Die zuvor in diesem Artikel zitierte Studie bestätigt dies ebenfalls.

Selbst in einem schlimmeren Fall, in dem jemand beim Schneiden Muskeln verloren hat, ist dies nur vorübergehend. Wenn die Person wieder zu viel isst, stellt ihr Körper 100% des Muskels wieder her, den sie während einer Diät verloren hat (über den Prozess des Muskelgedächtnisses).

Wegbringen: Essen ist anabol. Wenn Sie viel größere Arme wünschen, müssen Sie möglicherweise mehrere Bulks und Schnitte ausführen, bis Sie mit Ihrer Größe zufrieden sind. Dies bedeutet nicht, dass Sie mehr als 6.000 Kalorien essen müssen, um Tonnen Junk Food zu essen, wie ich es getan habe (obwohl es sehr erfolgreich war). Stattdessen können Sie es langsamer machen und Ihre Organe schonen.

Einige Leute fragen mich, ob sauberes Essen die Fettzunahme beim Bulking hemmt - bei meinen Tests spielt es keine Rolle, dass die Entscheidung für schmutzige oder saubere Lebensmittel kaum einen Unterschied macht. Stattdessen war es die Kalorienzahl, die entscheidend war. Fühlen Sie sich also definitiv nicht schlecht, wenn Sie Ihre Lieblings-Cheat-Mahlzeiten essen, wenn Sie sich ansammeln. Das bedeutet nicht, dass Sie jetzhr Fett gewinnen und weniger Muskeln aufbauen, trotz der „Gurus“. der Fitnesswelt wird es Ihnen sagen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es jedoch besser, nahrhafte Lebensmittel zu essen.

Permanenter Muskel

Das Beste daran, Muskeln aufzubauen durch das Prinzip von Überessen ist: Der Muskel, den Sie aufbauen, ist 100% dauerhaft.

Wenn Sie beispielsweise ins Fitnessstudio gehen und anfangen, Gewichte zu heben, werden Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie jedoch aufhören, Gewichte zu heben, schrumpfen Sie wieder auf Ihre frühere Größe.

Wenn Sie jedoch zu viel essen, um Muskeln aufzubauen, ist dies dauerhaft und bleibt somit für immer bei Ihnen (unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht).

Für diejenigen, die mir nicht glauben, bin ich die Fallstudie aus dem wirklichen Leben (siehe unten).

Auf dem ersten Bild (unten) habe ich einige Jahre lang regelmäßig Gewichte gehoben, und auf dem folgenden Foto hatte ich längere Zeit überhaupt keine Gewichte gehoben.

3. Schock deine Arme

Sollten Sie hohe oder niedrige Wiederholungen trainieren?

Schnell oder langsam?

Schwer oder leicht?

Antworten: Alle von ihnen.

Nicht zur gleichen Zeit (offensichtlich) - aber Sie sollten all diese unterschiedlichen Trainingsstile in Ihre Routine integrieren.

Ein häufiger Fehler beim Versuch, große Arme zu bekommen, besteht darin, sich an das gleiche Training zu halten, das Sie seit Monaten oder Jahren machen.

Es gibt kein einziges Training, das Ihnen auf magische Weise große Arme gibt.

Wenn Sie jedoch Ihr Training ständig ändern, werden Sie jede Woche einen neuen Reiz erzeugen und Ihre Arme werden sich anpassen, indem sie größer und stärker werden. Dies wird als "Schockieren Ihrer Arme in Wachstum" bezeichnet und bedeutet im Grunde, dass Ihre Muskeln weiter raten müssen.

So schockieren Sie Ihre Arme in Wachstum:

• Super langsame Wiederholungen
• Leichte Gewichte
• Schwere Gewichte
• Verschiedene Übungen
• Supersets
• Tri-Sets

Super langsame Wiederholungen

Langsame Wiederholungen sind meine Lieblingsmethode, um meine Bi / Tri zu schockieren und meinen Armen etwas mehr Größe zu verleihen. Normalerweise hebe ich während des konzentrischen Teils der Bewegung 3 Sekunden lang und dann während des exzentrischen Teils 3 Sekunden lang.

Bodybuilder heben normalerweise 1 Sekunde nach oben und 1 Sekunde nach unten. Wenn Sie diese 3-Sekunden-Strategie anwenden, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung um 3x.

Untersuchungen haben gezeigt, dass langsame Wiederholungen wie diese möglich sind dreifache Muskelzuwächse über einen Zeitraum von 12 Wochen bei Teilnehmern, die 3 Sekunden exzentrische Wiederholungen absolvieren (während sie Scott Curls ausführen) (6).

Aus dieser Studie schlussfolgerten die Wissenschaftler, dass die Verwendung leichterer Gewichte und langsamerer Wiederholungen für den Aufbau von Muskelgröße und -stärke effektiver ist. im Vergleich zu einem schwereren Gewicht schneller zu heben. Dies liegt daran, dass langsame Wiederholungen die Spannung und Belastung der Muskelfasern erhöhen (insbesondere schnell zuckende, die für die Hypertrophie verantwortlich sind).

Auch dieser Trainingsstil komprimiert die Blutgefäße länger, was zu größeren Pumpen führt. helfen, die Muskelfaszie zu dehnen.

Leichte Gewichte

Haben Sie keine Angst davor, beim Training leichte Gewichte zu verwenden - wie in der vorherigen Studie erwähnt, führte das Heben von Feuerzeugen nicht nur zu größeren Muskelzuwächsen, sondern auch zu mehr Kraft. Der Schlüssel ist die Zeit unter Spannung, die nicht zeigt, wie viel Gewicht Sie heben können.

Als ich während meines verrückten Armexperiments (Training 8 Stunden pro Tag) 0,75 Zoll an meinen Armen zunahm, hob ich nur 5 kg bei Trizeps-Pushdowns mit 60 Wiederholungen pro Satz, ruhte mich dann 20 Sekunden lang aus und wiederholte. Dies ist ein Beweis dafür, dass Sie nicht schwer heben müssen, um den gewünschten Muskel aufzubauen - lassen Sie Ihr Ego an der Tür.

Schwere Gewichte

Wenn Sie die letzten paar Sitzungen damit verbracht haben, leicht zu heben und super langsame Wiederholungen zu machen, mischen Sie es erneut und heben Sie schweres Gewicht und machen Sie schnelle Wiederholungen.

Wenn ich zwischen langsamen und schnellen Wiederholungen wählen müsste, könnte ich nur in eine Richtung trainieren - ich würde langsame Wiederholungen wählen, weil dies zu besseren Armgewinnen führt. Die Kombination der beiden ist jedoch die perfekte Balance, um Ihren Bizeps / Trizeps zu erraten.

Arnold führte bekanntermaßen Cheat Curls durch, bei denen er die Langhantel mit viel Gewicht stapelte. dann würde er absichtlich seinen Rücken krümmen und schwingen (mit Schwung, um die Wiederholungen zu vervollständigen). Dies ist eine absichtlich schlechte Form, die die Muskeln überlasten und Ihnen helfen kann, mehr Wiederholungen durchzuführen (wenn Sie dies sonst mit strenger Form nicht könnten). Seien Sie einfach bereit, dass die Formularpolizei vor Ihrer Haustür auftaucht.

Verschiedene Übungen

Das Wechseln der Übungen von einer Sitzung zur nächsten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zum Wachsen zu zwingen.

Trizepsübungen

Hier ist eine Liste verschiedener Trizeps- und Bizepsübungen. Klicken Sie auf jeden Link, um eine Popup-Demo zur korrekten Durchführung der Übung anzuzeigen.

• Dips (Barren)
• Diamant Liegestütze
• Trizepsverlängerungen
• Seil Pushdowns
• Bankdrücken mit engem Griff (Hände 6 Zoll voneinander entfernt)
• Rückschläge
• Schädelbrecher
• V-Bar Pushdowns
• Pullover
• Tate drücken
• Unterhand-Rückschlag
• Gewichtete Bankdips
• Überkopfpresse mit niedriger Kabel-V-Stange
• Reverse Trizeps Pushdowns

Bizepsübungen

• Hammer lockt
• Langhantel lockt
• Prediger lockt
• Reverse Langhantel Curl
• Stehende Platte locken
• Stehende Hantel lockt
• Hantel Hammer Spinne Locken
• EZ Bar Spider Curl
• T Locken
• Locken ziehen
• Hantel Cross Body Locken
• Klimmzüge
• Kabelrollen
• Kabelhammer lockt

Supersets / Tri-Sets

Supersets und Tri-Sets sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu schockieren.

Eine Obermenge ist, wenn Sie einen Arbeitssatz und unmittelbar danach (bei einer anderen Übung) einen weiteren fertigstellen.

Sie können also 30 Wiederholungen von Dips (paralleler Balken) und dann 15 Wiederholungen von gewichteten Bank-Dips ohne Pause dazwischen ausführen - dies ist eine Obermenge.

Ein Tri-Set verwendet das gleiche Prinzip wie eine Obermenge, jedoch wird nach der zweiten eine weitere Übung hinzugefügt. Sie werden also im Wesentlichen 3 Übungen nacheinander ausführen, ohne Pause.

Supersets und Tri-Sets ermüden die Muskeln mehr als gewöhnlich, was die Muskeln überlastet und zu einer erhöhten Hypertrophie führt.

Ihr Training ist kürzer als gewöhnlich, wenn Sie Supersets ausführen, da Sie in ungefähr der Hälfte der Zeit das gleiche Volumen trainieren.

Aufgrund der erhöhten Intensität dieser Trainingsmethode können Sie möglicherweise nur 30 Minuten trainieren (im Gegensatz zu 1 Stunde). Wenn Sie normalerweise 40 Minuten trainieren, dauern Ihre Sitzungen möglicherweise nur 20 Minuten.

Sie können wählen, ob Sie Bizepsübungen zusammen oder Trizeps- und Bizepsübungen zusammen ersetzen möchten. Letzteres isin Favorit, wenn Sie Ihrem ganzen Arm eine massive Pumpe geben.

4. Verwenden Sie Fat Gripz

Eine andere Möglichkeit, Ihre Arme zu schockieren, besteht darin, die Dicke des Hantel- / Hantelgriffs zu erhöhen.

Das Training mit dicken Stangen erhöht nachweislich die Muskelkraft und -größe - und war früher nur für Spitzensportler geeignet. Dies liegt daran, dass Hanteln und Langhanteln, die auf zusätzliche Dicke zugeschnitten sind, sehr teuer sind.

Fat Gripz veränderte das Spiel jedoch, indem er einen Gummiaufsatz herausbrachte, der leicht auf eine Hantel / Langhantel gesetzt werden kann, wodurch die Dicke um erhöht wurde 2,25 "-2,75" abhängig davon, welchen Anhang Sie verwenden.

Somit müssen Sie nicht Tausende oder Zehntausende Pfund für maßgeschneiderte Ausrüstung ausgeben - Fat Gripz kostet nur 39,99 US-Dollar für den standardmäßigen blauen Griff (2,25 Zoll).

Wie funktioniert Fat Gripz?

Ein dickerer Balken bewirkt, dass bei jeder Wiederholung mehr Muskelfasern aktiviert werden und mehr motorische Einheiten rekrutiert werden. was zu stärkeren Muskelkontraktionen und einer größeren Größe führt.

Ihre Griffkraft und Ihre Unterarme ähneln möglicherweise Popeye, was indirekt auch die Größe anderer Muskelgruppen erhöhen kann. Zum Beispiel, wenn Sie 300 Pfund Kreuzheben und Ihre Griffe vor Ihren Lats und Beinen versagen; Sie geben Ihren Lats / Beinen nicht das bestmögliche Training. Wenn sich jedoch Ihre Griffstärke verbessert und sie gleichzeitig mit Ihren Lats / Beinen versagt, werden Sie diesen Muskelgruppen zweifellos (indirekt) mehr Größe hinzufügen.

Ich empfehle zunächst den 2,25-Zoll-Griff (blau) zu verwenden. Nachdem Sie dies einige Monate lang verwendet haben, bewegen Sie sich bis zum 2,75-Zoll-Griff (rot).

Nachdem Sie das Fat Gripz Extreme (roter Aufsatz) einige Monate lang verwendet haben, sind Sie bei einem Armdrücken mit ziemlicher Sicherheit unschlagbar.

Ich habe diesen roten Aufsatz jahrelang benutzt (ich würde nie ohne ihn trainieren, es war mein Baby), dann habe ich darum gebeten, den größten Kerl, den mein Vater kannte, in seiner Kneipe zu ringen. Nachdem ein Monster eines Mannes gekommen war und seine Hände wie der Hulk auf den Tisch geschlagen hatte, legten wir unsere „Hände“ zusammen (seine waren doppelt so groß wie meine). Ein paar Sekunden nachdem ich dachte, dass dies ein Fehler war und ich keine Gewinnchance hatte, schlug ich seinen Arm nieder.

In diesem siegreichen Moment war das Gesichines Vaters ein Bild und alles wegen Fat Gripz (und natürlich hartem Training).

Wer hätte gedacht, welchen unglaublichen Unterschied ein kleiner Gummiaufsatz machen könnte?

Der einzige Nachteil von Fat Gripz ist, dass Sie es nicht für den Beintag verwenden können.

5. Schneiden (Fett verlieren)

Schneiden ist die Phase, in der ein Bodybuilder ein kleines Kaloriendefizit zu sich nimmt, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Dies mag sich wie ein Widerspruch zu meinem früheren Rat anhören: "Iss groß, um groß zu werden", aber höre mich an.

Wenn Sie viel essen, um groß zu werden, passiert Folgendes: Sie wachsen.

Wenn Sie jedoch Fett an Ihren Armen verlieren, können sie an Größe verlieren, aber sie sehen viel größer aus.

Wie?

Es ist eine Illusion - aufgrund einer kleineren Taille und einer erhöhten Muskeldefinition sehen Ihre Arme dramatisch größer (und beeindruckender) aus.

Es ist ironisch, weil Menschen, die groß sind, nicht schneiden möchten, falls sie Muskeln verlieren, aber nach einem Schnitt tatsächlich viel größer aussehen würden. Wenn ich für jedes Mal einen Dollar hätte, wenn jemand zu mir sagte:Wow Erny, du siehst größer aus, bist du groß?", Damit ich antworte"Nein, ich schneide“.

Es gibt einige Bodybuilder, die Ihrer Meinung nach gut aussehen. Wenn das Maßband herauskommt, sind Sie überrascht, wie klein ihre Arme tatsächlich sind. Dies ist die Illusion, sehr schlank zu sein.

Also, essen Sie groß, um groß zu werden, und schneiden Sie dann. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, bis Sie mit Ihrer Armgröße zufrieden sind (was wahrscheinlich nie der Fall sein wird).

Rückblick: Wie man größere Arme bekommt

• Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung (mehr Frequenz / Lautstärke)
• Iss groß, um groß zu werden
• Schock deine Arme (schalte dein Training um)
• Verwenden Sie Fat Gripz
• Reduzieren Sie Ihr Körperfett

Da haben Sie es - meine armbildenden, genetisch herausfordernden Armgeheimnisse sind öffentlich.

Dies sind möglicherweise die Top 5 Tipps, wie man größere Arme bekommt (basierend auf 10 Jahren Tests im Fitnessstudio).

Wenn Sie diese 5 Trainingsprinzipien anwenden, werden Ihre Arme sicherlich größer (schnell).. Lassen Sie mich wissen, wie Sie vorankommen, wenn Sie einen der in diesem Artikel beschriebenen Tipps implementieren.